Nếu bài trước mình kể về khoảnh khắc nhìn lại và nhận ra mình đã dần trở thành mẹ từ lúc nào không hay, thì bài này là về một giai đoạn còn xa hơn nữa.
Trước khi có hai vạch. Trước khi mình gọi được tên hành trình này.
Có một quãng thời gian, khoảng gần hai năm trước khi mang thai, mình bắt đầu thay đổi cách sống mà không thực sự hiểu tại sao. Không có quyết định lớn nào. Không có tờ giấy lên kế hoạch. Chỉ là những điều nhỏ, lặng lẽ, tích lũy dần.
Và trung tâm của những thay đổi đó là hai cuốn sách.
Mình muốn kể về chúng, không phải như một bài review, mà như cách mình kể lại chuyện đã xảy ra với mình.
Cuốn sách đầu tiên: Expecting Better – Emily Oster
Mình nhớ lần đầu cầm cuốn này lên, nghĩ bụng: “Sao tác giả lại là nhà kinh tế học? Chứ không phải bác sĩ?”
Nhưng chính vì vậy mà nó hay.
Emily Oster không viết theo kiểu “đây là quy tắc, hãy tuân theo”. Bà ấy viết theo kiểu: “Đây là dữ liệu thực sự. Đây là mức rủi ro thực sự. Và bạn, người trưởng thành, thông minh, xứng đáng được biết để tự quyết định.”
Điều đó nghe có vẻ đơn giản, nhưng với mình lúc đó, nó là một cú lật ngược hoàn toàn.
Mình lớn lên với rất nhiều lời khuyên kiểu: “Khi mang thai thì không được làm X, Y, Z.” Nhưng chưa bao giờ có ai giải thích tại sao, hay mức độ không được là bao nhiêu. Tất cả gói gọn trong một chữ: cấm.
Oster bắt đầu bóc từng lớp những điều đó ra.
Cà phê chẳng hạn. Hầu hết mọi người nghe rằng mang thai không được uống cà phê. Nhưng khi nhìn vào nghiên cứu thực tế, ngưỡng rủi ro ý nghĩa bắt đầu từ khoảng 200mg caffeine/ngày trở lên, tương đương khoảng 1-2 ly cà phê nhỏ. Dưới mức đó, bằng chứng về tác hại rất mỏng. Vậy mà quy tắc phổ biến lại là “không được uống tuyệt đối”, một phần vì đơn giản hóa cho dễ nhớ, một phần vì lo ngại pháp lý, không hẳn vì dữ liệu nói vậy.
Đồ ăn sống, phô mai mềm, thịt nguội. Mình đã từng nghĩ đây là những thứ “cực kỳ nguy hiểm”. Nhưng Oster phân tích nguy cơ nhiễm listeria, thứ mà những lời cảnh báo đó thường hướng đến, và cho thấy xác suất thực sự thấp đến mức nào, đặc biệt nếu thực phẩm được bảo quản đúng cách. Không phải là “không có rủi ro”, nhưng là rủi ro đó ở mức độ thực tế nào, để mình có thể đánh giá chứ không chỉ sợ hãi mơ hồ.
Xét nghiệm trước sinh. Đây là phần mình thấy có giá trị nhất. Oster giải thích rất rõ về các loại xét nghiệm — sàng lọc vs chẩn đoán, độ nhạy vs độ đặc hiệu, tỷ lệ dương tính giả — theo cách mà mình hiểu được chứ không chỉ nghe bác sĩ nói rồi gật đầu không rõ vì sao.
Điều lớn nhất mình học được từ Expecting Better không phải là “được làm gì” hay “không được làm gì”.
Mà là: mình xứng đáng hiểu thông tin thực sự, không chỉ tuân theo quy tắc.
Lúc đọc cuốn này, mình chưa mang thai. Mình chỉ đang cố hiểu cơ thể phụ nữ hoạt động như thế nào. Nhưng nó thay đổi cách mình nhìn về sức khỏe, không phải với tâm thế lo sợ và tuân thủ, mà với tâm thế tìm hiểu và tự quyết.
Cuốn sách thứ hai: It Starts With the Egg – Rebecca Fett
Nếu Expecting Better thay đổi cách mình nghĩ, thì It Starts With the Egg thay đổi cách mình sống.
Tác giả Rebecca Fett là một nhà khoa học Ngành Sinh học phân tử và Hóa sinh (molecular biology and biochemistry) . Bà ấy viết cuốn này sau hành trình IVF của chính mình, khi bà bắt đầu đào sâu vào nghiên cứu khoa học về chất lượng trứng — một thứ mà y học thường nói là “không thể thay đổi được”.
Và bà ấy phát hiện ra rằng: có thể.
Không phải hoàn toàn. Không phải kỳ diệu. Nhưng có những yếu tố thực sự ảnh hưởng đến chất lượng trứng, và có những thứ mình có thể làm được.
Điều đầu tiên mình học: trứng cần đến 90 ngày để trưởng thành
Đây là điều mình không biết trước khi đọc cuốn này, và nó thay đổi cách mình nghĩ về thời gian.
Trứng không “sẵn sàng” ngay. Quá trình một quả trứng phát triển từ giai đoạn ban đầu đến khi trưởng thành mất khoảng 90 ngày. Điều này có nghĩa là: những gì mình đưa vào cơ thể hôm nay ảnh hưởng đến chất lượng trứng ba tháng sau.
Không phải hôm nay mình ăn khoai tây chiên thì ngay tối nay trứng xấu đi. Nhưng lối sống kéo dài trong vài tháng — chế độ ăn, stress, tiếp xúc với hóa chất — có ảnh hưởng thực sự đến những tế bào đang âm thầm phát triển đó.
Khi mình hiểu điều này, mình bắt đầu nhìn những thói quen hằng ngày theo cách khác hẳn.
Điều thứ hai: BPA và những thứ mình không nghĩ đến
Fett đi khá sâu vào vấn đề chất gây rối loạn nội tiết — đặc biệt là BPA (bisphenol A), một hóa chất có trong nhiều loại nhựa, hộp đựng thực phẩm, giấy biên lai nhiệt, và đồ nấu nướng có lớp phủ không dính.
Bằng chứng về tác động của BPA lên chất lượng trứng và khả năng sinh sản khá thuyết phục trong nghiên cứu trên động vật và một số nghiên cứu trên người. Không phải là “tiếp xúc một lần là hỏng”, nhưng là tiếp xúc tích lũy theo thời gian có thể tạo ra sự khác biệt.
Sau khi đọc phần này, mình bắt đầu thay đổi từng thứ một.
Đầu tiên là hộp đựng thức ăn. Mình thay toàn bộ sang hộp thủy tinh — đủ loại kích cỡ lớn nhỏ — để trữ đồ ăn trong tủ lạnh. Với đồ khô thì dùng hộp nhựa BPA free. Nghe có vẻ nhỏ, nhưng hôm mở tủ lạnh ra thấy toàn hộp thủy tinh xếp gọn, mình có cảm giác gì đó rất… yên tâm.
Tiếp theo là chảo và nồi. Mình đã bỏ hết đồ chống dính — không phải vì chúng đang trầy xước, mà vì mình không muốn phải lo về điều đó nữa. Chuyển sang gang và inox. Thời gian đầu nấu ăn khó hơn một chút — thức ăn hay dính hơn, phải học lại cách kiểm soát nhiệt — nhưng giờ mình đã quen và thậm chí thích hơn.
Và đương nhiên, không còn hâm nóng thức ăn trong hộp nhựa nữa — dù là nhựa nào.
Mình không làm những điều này vì hoảng loạn. Mình làm vì khi hiểu được cơ chế, nó không còn là quy tắc áp đặt từ ngoài — mà là quyết định mình tự chọn.
Điều thứ ba: bổ sung dưỡng chất — và tại sao folate quan trọng hơn folic acid với một số người
Phần này có lẽ là phần kỹ thuật nhất của cuốn sách, nhưng mình thấy rất đáng đọc. Fett đi vào chi tiết về các loại bổ sung có bằng chứng hỗ trợ chất lượng trứng, đặc biệt là:
- CoQ10 (Coenzyme Q10) / Ubiquinol: Trứng cần rất nhiều năng lượng để phát triển, và năng lượng đó đến từ ty thể. CoQ10 là thứ giúp ty thể hoạt động hiệu quả. Khi mình già đi, mức CoQ10 tự nhiên giảm xuống — đó là một trong những lý do tại sao chất lượng trứng thường giảm theo tuổi. Bổ sung CoQ10 (đặc biệt dạng ubiquinol — dạng hoạt động hơn) là một trong những thứ có bằng chứng tốt nhất trong cuốn sách này.
- Cái này thì mình uống, và còn rủ rê luôn anh chồng uống theo. Vì sách cũng đề cập đến tác động của CoQ10 lên chất lượng tinh trùng, và mình nghĩ: nếu đây là chuyện của hai người thì chuẩn bị cũng nên là chuyện của hai người.
- Folate vs Folic acid, và Vitamin D: Đây là điều mình không biết trước đó. Folic acid (dạng tổng hợp phổ biến trong vitamin bầu) cần được cơ thể chuyển hóa thành dạng hoạt động là methylfolate. Nhưng có một tỷ lệ không nhỏ người mang đột biến gen MTHFR — khiến quá trình chuyển hóa này kém hiệu quả hơn. Với những người đó, bổ sung trực tiếp methylfolate có thể hiệu quả hơn. Và vitamin D thì nhiều người thiếu mà không biết, đặc biệt nếu làm việc trong nhà nhiều — dù đang sống ở Úc, nắng không thiếu, nhưng không có nghĩa là mình hấp thụ đủ.
- Với hai thứ này, mình chọn Elevit — loại vitamin tổng hợp cho bà bầu phổ biến ở các chuỗi nhà thuốc bên Úc. Không phải vì mình nghiên cứu kỹ nhất, mà thật ra một phần vì nó dễ tìm, dễ mua, và bác sĩ không phản đối. Đôi khi quyết định thực tế cũng đơn giản như vậy.
- Omega-3: Chống viêm, hỗ trợ phát triển tế bào. Không quá bất ngờ, nhưng Fett đi vào chi tiết về liều lượng và nguồn gốc (DHA và EPA từ dầu cá là dạng cơ thể sử dụng được trực tiếp, khác với ALA từ thực vật cần qua chuyển hóa).
Điều thứ tư: chế độ ăn — không phải kiêng khem, mà là ưu tiên
Fett không đưa ra một chế độ ăn cứng nhắc. Nhưng hướng mà các nghiên cứu chỉ đến là: chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu. Hạn chế đường tinh luyện, thực phẩm siêu chế biến, chất béo trans.
Khi đọc đến đây, mình — một người mê ăn ngon từ nhỏ — thở phào một cái.
Vì thật ra, ẩm thực Việt Nam tự nhiên đã rất gần với tinh thần đó rồi. Một tô phở với nước dùng hầm xương, rau thơm, giá đỗ. Gỏi cuốn tươi cuộn tôm với rau sống và bún. Canh chua cá với cà chua, thơm, rau muống — chua thanh, nhẹ bụng. Cá kho tộ thơm nức, ăn với 1 ít cơm và rau luộc.
Đây là những món mình lớn lên với chúng. Không cần phải từ bỏ hay thay thế bằng một thứ gì “lành mạnh hơn” nghe có vẻ nhạt nhẽo.
Điều mình thật sự thay đổi là những thứ nhỏ hơn và cụ thể hơn. Mình đổi cơm trắng sang gạo lứt, không phải hoàn toàn, nhưng phần lớn các bữa trong tuần. Thay bánh mì trắng bằng bánh mì đen, loại Sourdough dark rye mình hay mua ở Úc, ăn hơi đặc hơn nhưng no lâu hơn hẳn.
Và bỏ hẳn dầu thực vật tinh luyện. Mình chuyển sang nấu với dầu olive, dầu bơ (avocado oil), và mỡ heo. Thật ra mỡ heo truyền thống đã được nghiên cứu dinh dưỡng gần đây nhìn lại khá tích cực: ít béo bão hòa hơn bơ, giàu oleic acid tương tự dầu olive, và chịu nhiệt tốt khi xào nấu. Tốt hơn nhiều so với các loại dầu thực vật tinh luyện mà mình từng nghĩ là “lành mạnh”. Và với đồ Việt thì mỡ heo phi hành lá — thôi khỏi nói, thơm không thể cưỡng.
Không phải hoàn hảo tuyệt đối. Không phải không bao giờ ăn pizza, hay tự thưởng cho mình một cái bánh bông lan trứng muối, mình vẫn rất mê. Mà là xu hướng chung của những gì mình ưu tiên mỗi ngày, và may là mình không cần phải hy sinh chuyện ăn ngon để làm được điều đó.
Điều thứ năm: vận động – không phải để đẹp, mà vì cột sống bắt buộc
Cái này không có trong hai cuốn sách kia. Nó đến từ một lý do rất thực tế: mình bị thoát vị đĩa đệm đã nhiều năm.
Đau lưng mãn tính là thứ mình đã quen sống chung đến mức gần như không còn nhớ cảm giác không đau là như thế nào. Và vì vậy, mình buộc phải tập luyện. Không phải để giảm cân, không phải vì xu hướng healthy, mà đơn giản là vì nếu không tập thì đau không chịu được.
Mình bắt đầu tập các bài phục hồi cột sống, chậm, kiên nhẫn, đều đặn. Và thêm vào đó là nằm thảm nóng ngải cứu để máu lưu thông, giảm cơn đau âm ỉ ở lưng.
Rồi một ngày, mình nhận ra: mình không còn đau nữa. Không rõ từ lúc nào. Chỉ biết là nhiều tháng trước khi mang thai, cơn đau lưng đã lặng lẽ biến mất như thể cơ thể đã tự chữa lành theo cách của nó.
Mình không dám chắc đây là nhờ tập luyện, nhờ thảm ngải cứu, hay nhờ tất cả những thứ mình đang làm cộng lại. Nhưng nó đã xảy ra, và mình biết ơn.
Điều thứ sáu: chườm ấm bụng và ngâm chân – thứ mình làm vì… tại sao không?
Cái này thì mình phải thành thật: lúc đầu mình hoàn toàn không tin.
Phương pháp chườm ấm bụng và ngâm chân nước ấm mỗi tối, để giữ tử cung ấm, cải thiện tuần hoàn máu vùng chậu, là một thực hành trong Y học cổ truyền. Mình tình cờ xem được trên YouTube, không nhớ kênh nào, chỉ nhớ cảm giác lúc đó: nghe có lý, không có gì hại, thôi thử xem sao.
Nhưng thứ giữ mình kiên trì không phải là niềm tin vào lý thuyết.
Mà là vì sau khi ngâm chân nước ấm và chườm bụng, mình ngủ ngon hơn hẳn. Mình ở Melbourne — thời tiết lạnh gần như quanh năm — nên cái cảm giác chân ấm, bụng dễ chịu, người thư giãn trước khi chui vào chăn, nó không chỉ là dễ chịu mà gần như là thiết yếu. Mắt díu lại rất nhanh. Cảm giác đó đủ để mình duy trì suốt một thời gian dài, mỗi tối trước khi ngủ, như một thói quen nhỏ kết thúc ngày.
Lý thuyết có đúng không, mình không đủ tư cách kết luận. Nhưng việc ngủ ngon hơn, ít stress hơn, người thấy dễ chịu hơn, những thứ đó thật và mình trân trọng chúng.
Nhìn lại: những thay đổi đã xảy ra như thế nào
Mình không thức dậy một buổi sáng và quyết định: “Từ hôm nay mình sẽ chuẩn bị mang thai.” Không có khoảnh khắc đó.
Thay vào đó, những gì xảy ra là: mình đọc, mình hiểu, mình thay đổi từng thứ nhỏ. Rồi thứ nhỏ này kéo theo thứ nhỏ khác.
Hộp nhựa được thay bằng hộp thủy tinh. Giấc ngủ bắt đầu được coi trọng hơn, không phải như “cần ngủ đủ giấc” mà là thực sự cố gắng ngủ đúng giờ. Bữa ăn có nhiều rau hơn, ít đường hơn. Bổ sung vitamin, xét nghiệm vitamin D. Tập luyện đều hơn — không phải vì muốn đẹp dáng, mà vì cột sống bắt buộc phải vậy. Lúc đầu hoài nghi chườm ấm bụng, ngâm chân mỗi tối, sau thì nghiện vì ngủ ngon hơn hẳn.
Không ai biết mình đang làm gì. Kể cả mình cũng không gọi tên nó.
Mình chỉ nghĩ: mình đang sống tốt hơn một chút.
Điều mình muốn nói với bạn
Nếu bạn đang đọc bài này và đang ở giai đoạn “có thể một ngày nào đó” — chưa quyết định, chưa chắc chắn, còn đang suy nghĩ — mình chỉ muốn nói một điều:
Không cần phải có quyết định lớn để bắt đầu chuẩn bị.
Không cần gọi tên nó là “chuẩn bị làm mẹ”.
Chỉ cần bắt đầu quan tâm đến cơ thể mình nhiều hơn một chút, tìm hiểu thêm một chút, thay đổi từng thứ nhỏ một.
Bởi vì nhìn lại, mình nhận ra hành trình đó, cái hành trình mà mình tưởng chỉ bắt đầu khi thấy hai vạch, thực ra đã bắt đầu từ rất lâu trước đó.
Trong những buổi tối mình đọc sách. Trong cái hộp thủy tinh mình mua để thay hộp nhựa. Trong những bữa cơm mình bắt đầu chú tâm nấu hơn.
Không có tiếng báo hiệu. Không có dấu mốc rõ ràng.
Nhưng nó đã ở đó, lặng lẽ dẫn mình đến nơi mình đang đứng hôm nay.
Nếu bạn muốn tìm đọc hai cuốn sách này: Expecting Better của Emily Oster (có bản tiếng Anh, một số thư viện có bản dịch) và It Starts With the Egg — Rebecca Fett (tiếng Anh, có thể tìm trên các trang sách quốc tế)
Lưu ý: mình không phải bác sĩ. Những gì mình chia sẻ là trải nghiệm đọc sách và áp dụng cá nhân. Trước khi thay đổi chế độ bổ sung dưỡng chất, hãy tham khảo bác sĩ của bạn nhé.